VUCUDUN
AMARTİSÖRLERİ
Ertan HATİPOĞLU
Marmara
Üniversitesi B.E.S.Y.O. Öğretim Görevlisi
Sporcular için ayak
bileği vücudun yele temasını sağlayan önemli eklemlerden biridir. Özellikle
atletizmde her salisenin ve
santimetrenin önemli olduğunu göz önüne
alırsak vücudun “amortisörleri” olan bileklerinin performansının ne denli
önemli olduğunu anlayabiliriz.
İstatistiksel olarak bir
futbolcu 90 dakika içersinde 7-8
km mesafe kat etmektedir. Bu
mesafe yaklaşık olarak 6 bin adıma denk gelir.Uzun süren ve sürat gerektiren
eforlarda başarı büyük ölçüde dış dirençlerin (sürtünme, sportif malzeme,hava v.b) azlığına bağlıdır. Ayak bileğinin yerle olan temas süresi
uzadıkça sürtünme süresi arttığından hızlı hareket etme yeteneği ile
beraber enerjinin ekonomik kullanımı ve
dayanma süresi azalır. Daha az sürtünme ile enerji daha iyi tasarruf edilir,
hareketler daha hızlı ve uzun süreli yapılır. Buda her sporcu için bir avantaj demektir.Beş bin (5000) metre koşan bir atletin adım sayısı
yaklaşık 2600-2650’dir. Ayak bileğinin yeterince güçlü olmaması halinde her
adımda kaybedilen 0.01 saniye, saliselerin önemli olduğu bir yarış boyunca 26
saniye gibi telafisi mümkün olmayan bir sonuca ulaşabilmektir.
Bir başka çarpıcı örnekte 100m koşan bir sprinter
yarış boyunca yaklaşık 50 adım atar.Bu 50 adım boyunca aynı hatadan kaybedilen
0.01 saniye 100 metre sonunda 0.5 saniyelik bir kayba neden olur.10.50
saniye koşabilecek bir atletin 11 saniye ile yetinmesi sporcunun binlerce atletin gerisinde kalmasına sebep
olur.
Maraton koşucularında
aynı hatadan oluşan kayıplar dakikaları bulmaktadır. Mevcut enerji stoklarını
gereksizce tüketmenin yanı sıra yüzlerce atletin gerisince kalması da
kaçınılmazdır. Uzun atlayıcılar zayıf ayak bilekleri sebebiyle yatay sürtünmeyi
kazanamamaktadırlar. Bu sorunu daha güncel bir örnekle tanımlamak gerekirse bir
aracın beygir gücü ne kadar yüksek olursa olsun onun gücü aslında lastiklerinin
kalitesine ve hava basıncına bağlıdır. Konumuzun aslında ana fikride budur. Bir
atletin antrenman seviyesi ne olursa olsun performansı ancak ayak bileklerinin
performansı kadardır.
Sorunu tespit ettikten
sonra çözümü için neler yapılmalı birazda ondan bahsetmek gerekir. Günümüz
antrenman bilimi içersinde size sunacağımız hareketlerin bir çoğunun, genç
atletlerin hazırlık dönemlerinde yapıldığını görmekteyiz. yeni atletlerin
bacaklarını aşağıdan-yukarıya doğru güçlendirme prensibi ile inşa edilmesine
dikkat etmek gerekir. Bununla birlikte ayak tabanlarına önem verilmeli,
antrenmandan sonra sporcularımızı sıkça özel yapılmış değişik yüzeyli mini parkurlarda çıplak ayakla
yürütmeliyiz.bu şekilde sporcunun ayak
tabanları güçlenmiş olur, doğal bir masaj etkisi oluşur ve psikolojik açıdan
rahatlama gerçekleşir.
Elit atletlerde aşağıda
verilen hareketlerin büyük bölümü ağırlaştırılmış şartlarda uygulanması
istenir. Unutulmamalıdır ki elit atletlerde performans artışı ancak
ağırlaştırılmış şartlarda gerçekleşir.
Uygulayabileceğimiz
aletli ve aletsiz iki grup egzersiz aşağıda
verilmiştir.
a)Aletsiz
Hareketler
1.Her
yöne parmak ucu yürüyüşler
2.Çömelik parmak ucu
yürüyüşler
3.Ayağı içe dışa
basarak yürüme
4.Topuk üzerinde
yürüyüşler
5.Yanlara sıçrama
6.Engebeli arazide
koşular
7.Kumda,tarlada ve
derin olmayan suda koşular
8.Tek ve çift ayak
kanguru sıçramaları
9.Engel üstü dikey
sıçramalar
10.Merdiven ve dikey
sıçramalar
11.Tek ayak Kafkas sıçraması
12. Çift ayak Kafkas
sıçraması
13.Oturarak gergin bilek
çevirmek
b) Aletli hareketler
1.İple tek v çift ayak
sıçrama
2.10-20 kg barla göğüs önce çift kol itme
3.Halter ile makas (yatay ve
dikey yönde)
4.Jimnastik merdiveninde bir
ayağa ağırlık takarak yapılan
tırmanmalar
5.Oturarak lastik tara
bantlar ile bilek egzersizleri
6.jimnastik merdivenine
sıçrayarak ayak değiştirme
7.Jimnastik merdivenine parmak dayayarak topuk indirme kaldırma
8. her iki eldeki ağırlıkla
bileklerden dikey sıçramalar
9.Engel üzerinden çift ayak
yada tek ayak sıçramalar.